ヘルスケア・健康

「7日間で手に入れる スタンフォード式ぐっすり睡眠」の教えを実践してみた

今回実践するのは、「スタンフォード式 最高の睡眠」の著者で、スタンフォード大学医学部教授の西野精治氏 監修の「7日間で手に入れる スタンフォード式ぐっすり睡眠」<ゴマブックス>に記載の教えです。

本書の教え

  • 7日間のプログラムを試し、ぐっすり眠るためのルーティーンをみつけよう

本書のポイント

本書は、タイトルにあるように7日間でぐっすり睡眠を手に入れるためのプログラムが記載されていますが、その前提として、睡眠に関する説明、睡眠のメリット、快眠を妨げるタブーが解説されています。さらに、7日間プログラムに加え、「スタンフォード式 最高の睡眠」から快眠のためのとっておきの方法も記載されています。

睡眠の質は、人生の質

7日間のプログラムは、7つのクラス(ストレッチやマインドフルネスなど)を1日1つずつ行うものです。1つのプログラムの所要時間は12分から28分に設定されており、フィットネス音声アプリ「BeatFit」の音声ガイドに沿って行うことができます。

このプログラムは、①眠る前に自律神経を整え、落ち着いた単調な状態にする=心、②身体の柔軟性を高め、コリや痛みのない健全な状態にする=体、③深部体温のリズムを整える=技、の3つのアプローチを実践できるものになっています。

プログラムの具体的な内容については、シャバーサナというヨガポーズであったり、腰や肩のコリをとるストレッチであったりします。これを音声ガイドに沿って行います。

このプログラム以外で本書で解説されているもののうち、オネストが関心を持った事項を紹介します。

睡眠に関する説明

  • 就寝後最初のノンレム睡眠とレム睡眠は、就寝後70分~100分の間で起こる。ここでぐっすりと深い睡眠をとれれば、必要とされる成長ホルモンの分泌量の70%~80%を確保できる。
  • 仮眠は15~30分で、仮眠前に冷たい水を飲んで深部体温を下げ、完全に横にならずに行う

睡眠のメリット

以下は睡眠のメリットの例です。

  • 睡眠は免疫力をアップさせる
  • 睡眠中は脳の老廃物を除去する働きが活発になる(グリンパティック・システム)
  • 睡眠は嫌な記憶を消して記憶の整理を行う

快眠を妨げるタブー

快眠を妨げるタブーの例を以下のとおり、いくつか抜粋しました。

  • 就寝時に消灯しない
  • 寝る前のカフェイン摂取
  • 寝る前の過度な飲酒

快眠のためのとっておきの方法

スタンフォード式 最高の睡眠」で説明されている方法が10個記載されています。

やってみたこと

本書で紹介されている7日間のプログラムのうち、Day 1、Day 2、Day 5のプログラムを試しました。

Day 3のプログラムを追加で試しました(2021年3月4日)

Day 4のプログラムを追加で試しました(2021年3月5日)

Day 6のプログラムを追加で試しました(2021年3月7日)

Day 7のプログラムを追加で試しました(2021年3月8日)

Day 1

至福の休息 シャバーサナ:就寝前に行うヨガポーズ。脳内にアルファー(α)波を出してリラックスし、睡眠の質を向上させます。「心」のアプローチ。

Day 2

癒しの寝たままストレッチ:就寝前に行うストレッチ。緊張を解放して、肩や腰のしつこいコリを解消します。「体」のアプローチ。

Day 3

癒しのリラックスBathタイム:入浴時にバスタブの中で行うセルフマッサージ。深部体温を一時的に上げて下げることでリラックスさせます。「技」のアプローチ。

Day 4

砂漠を走る赤い寝台列車:就寝前に聴く入眠専用物語(スリープストーリー)。心地よいBGMと話を聞きながら脳内にアルファー(α)波を出します。「心」のアプローチ。

Day 5

首コリ改善ストレッチ:日中に行うストレッチ。首や肩のしつこいコリを解消します。「体」のアプローチ。

Day 6

癒しの寝たままストレッチ:トレーニング後、風呂上がり、就寝前などリラックスしたいときに行うストレッチ。深部体温を一時的に上げて下げることでリラックスさせます。「技」のアプローチ。

Day 7

就寝前の全身リラックス瞑想:全身の力をゆっくりぬいていく瞑想を行う。自律神経を整えて、脳内にアルファ―(α)波を出します。「心」のアプローチ。

やってみてわかったこと

Day 1のプログラムは部屋の明かりをおとした後にベッドの上で行うヨガポーズでした。リラックスできる音楽とガイドの音声に合わせて、身体を揺らし、伸びをして緊張をといた後、簡単なヨガポーズをとりました。音声に合わせてポーズや呼吸をしていると頭の中がクリアになっていき、プログラム中すでに眠気もやってきました。このようにオネストにはこのDay 1のプログラムが合っていると感じています。

Day 2のプログラムも就寝前にベッドの上で行うものでした。足首や股関節、肩回りをやさしく動かしながら行うストレッチでした。オネストは趣味でランニングしており、足腰のストレッチは日ごろから行っているので、このストレッチにより可動域を広げる効果はそれほど得られないかもしれませんが、やさしいストレッチなのでリラックスしながら気持ちよく行えました。

Day 3のプログラムは入浴時にバスタブに座って足の指やふくらはぎ、太もも、首筋、頭皮などを自分でマッサージするものでした。バスタブの中で行ったのでゆったりとリラックスしながら行うことができました。時間は15分程度だったのですが、普段は5分も湯舟につかっていることはないオネストにとっては非常に長く感じられました。このため、このプログラムが終わった後、のぼせたようで少々ぐったり感がありました。半身浴で行えばちょうどよかったのかもしれません。ただし、身体が十分に温まったので、深部温度も上昇しその後良い具合に下降したのか、その日はベッドに入るとすぐに寝入ることができました。

Day 4のプログラムはベッドの上で全身脱力した後、深くゆっくりした呼吸をしながら、穏やかなBGMと異国情緒あふれる物語を聞きながら眠りに落ちるものでした。物語は28分程度続くようですが、途中で眠ってしまったので、最初のほうしか覚えていません。BGMとやさしい音声によりリラックスでき、自然と眠りにいざなわれました。強制的に物語のイメージを頭の中で思い描くことになるので、考え事をして寝付けないときにおすすめのプログラムだと思います。次は最後まで聞きとおしたいと思います。

Day 5のプログラムは仕事が終わりの夕方に行いました(Day 5は日中行うプログラムとなっています)。オネストはPCに向かって仕事を行うことが多く、つねに首肩のコリがある状況なので、首肩のしつこいコリをとるこのプログラムを期待しながら試しました。ガイドの音声に合わせて腕を曲げたり、首を曲げたりするのですが、コリがあるので、肩甲骨をゴリゴリいわせながらぎこちない感じ行いました。プログラム実施後はコリが和らぎ、頭もすっきりしました。おかげで就寝時に首のコリが気にならずに心地よく眠りにつけました。

Day 6のプログラムを就寝前に行いました。つま先、足首、太もも、おしり、腰のストレッチをゆっくり無理のない範囲で行うプログラムでした。深部温度を上げ下げするという目的で行うとの説明がありますが、今回のストレッチでは身体の深部温度の上昇(下降?)は感じることができませんでした。ただし、無理なく気持ちよい範囲でのストレッチだったので、リラックス効果はありました。

Day 7の瞑想プログラムを就寝前に行いました。ベッドに仰向けになり、首の筋を伸ばした後、深い呼吸を行いながら体が沈み込む感覚を味わいながら、ガイドの音声にあわせて、つま先からあごまで順番に身体を脱力していきました。普段、脱力をすることがないので、うまく脱力できなかったかもしれませんが、すっと寝入るくらいリラックスできました。

まだ試せていない他のプログラムも順次試していき、結果を紹介していこうと思います。すべてのプログラムを試し終わりました(2021年3月8日)。いずれのプログラムもリラックス効果を得られたと思います。オネストはとくにDay 1と3のプログラムが合っていたようで、これらのプログラムを行った後には、ぐっすり気持ちよく睡眠できました。

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もし、皆さんも本書の教えを実践し効果等あった場合にはコメントいただけるとありがたいです。

なお、上記はオネストの個人的な見解を含むものとなっています。すべての方に当てはまるものではないことをご了承ください。

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「ブレイン メンタル 強化大全」の教えを実践してみた

今回実践するのは、精神科医でユーチューバーの樺沢紫苑氏の著作「ブレイン メンタル 強化大全」<サンクチュアリ出版>に記載の教えです。

本書の教え

  • 心と身体を整えて、病気のリスクを下げながら脳のパフォーマンスを高めよう

本書のポイント

本書には、精神科医である著者が30年の経験と知識、数百冊の本と膨大な数の論文から導き出し、自らを実験台にして試行錯誤した結果生まれた「心と身体を徹底的に整える」ための方法が記載されています。

本書は、「脳のパフォーマンスを高め、より仕事や勉強ができるようになる」及び「身体疾患とメンタル疾患を予防し、病気にかかることなく長生きする」の2つを目的としています。

著者は本書を「健康戦略辞典」や「究極の健康本」として活用されることを望んでいます。

心と身体を整えて「絶好調」

病気にならないことはもちろん、その上の絶好調(ウェルビーイング)を目指し、「睡眠」「運動」「食事」「禁煙」「節酒」「ストレス発散」の6つの生活習慣改善を行うための100の方法を、①睡眠、②運動、③朝散歩、④生活習慣、⑤休息という章に分けて記載しています。

以下、①から⑤の中で、オネストがポイントと考えた事項について記載します。

①睡眠

睡眠時間は7~8時間は必要となります。睡眠時間を削ると寿命が縮まるだけでなく、脳機能が低下して仕事のパフォーマンスも下がります。さらに太ります

寝る前の2時間はリラックスのゴールデンタイムです。この時間はブルーライトを浴びないようにし、飲酒・食事、興奮するような娯楽は控えましょう。

②運動

運動には、うつ病や認知法の予防、 睡眠の改善、感情の安定化、脳内物質の調整などの効果があります。週2時間以上の運動量が効果的です。

ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動、筋トレやダッシュなどの無酸素運動の両方を行うことが重要となります。無酸素運動(筋トレ)を先にやり、有酸素運動は後に行うのが効果的です。ランニングは月200キロを超えると健康に悪く、月120キロ程度が健康的な走行距離です。

③朝散歩

朝散歩とは起床後1時間以内に行う、15~30分の散歩のことです。朝散歩により、心と身体を整える脳内物質であるセロトニンを活性化し、骨を丈夫にするビタミンDを生成し、体内時計をリセットすることができます。

④生活習慣

科学的根拠のある健康な食べ物を科学的根拠のある健康な食べ方で食べることが望まれます。

健康的な食べ物:『「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」の教えを実践してみた』でご紹介したものとほぼ同じ内容です。

喫煙は病気になるリスクを軒並み上昇させます。

⑤休息

自然の風景をみたり、自然の中を歩くとストレスホルモンは低下します。

気のおけない人と談笑、笑い話をすることはよいが、「悪口」はストレスを発散にはならず、逆に免疫力を下げて病気のリスクをあげます。笑うと、頭が良くなり、寿命も延びます。

本書では、生活習慣の改善方法がまだまだたくさん実践しやすいよう具体的に記載されています。本書の教えを実践して仕事のパフォーマンスの向上と病気リスクの低減を同時に実現していきたいですね。

やってみたこと

  1. 睡眠:可能な限り就寝前2時間以内に食事や飲酒を行わないようにしました。
  2. 運動:趣味で週2時間以上ランニングを行っています。『「LIFE SCIENCE(ライフサイエンス) 長生きせざるをえない時代の生命科学講義」の教えを実践してみた』でご紹介したように上半身の筋肉が落ちてきたので、ランニング前に上半身の筋トレを行うようにしました。
  3. 朝散歩:朝散歩は実践できていません。
  4. 生活習慣:『「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」の教えを実践してみた』でご紹介したように、日常的に玄米食、リンゴ、ナッツの摂取を行っています。
  5. 休息:昼食後に緑のある公園を15~30分散歩するようにしました。

やってみてわかったこと

  1. 睡眠:就寝前2時間以内の食事や飲酒の制限はやりはじめてからまだそれほど経っていないので睡眠に対する効果のほどはまだ実感できていません。ただし、朝起きて、胃もたれになっているような状態はなくなりました。
  2. 運動:ランニングによって睡眠、ストレス軽減、疲労回復、ダイエットの効果は得られています。とくに精神的な疲労も和らぐので入眠もスムーズです。
  3. 朝散歩:-
  4. 生活習慣:『「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」の教えを実践してみた』でご紹介したように、体重が減少し、体調も良くなったと感じています。
  5. 休息:散歩によって気分転換となりストレスが発散され、眠気がでることもなく午後は仕事に集中できています。
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もし、皆さんも本書の教えを実践し効果等あった場合にはコメントいただけるとありがたいです。

なお、上記はオネストの個人的な見解を含むものとなっています。すべての方に当てはまるものではないことをご了承ください。

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「LIFE SCIENCE(ライフサイエンス) 長生きせざるをえない時代の生命科学講義」の教えを実践してみた

今回実践するのは、生命科学者で医学博士、大阪大学大学院教授の吉森保氏の著作「LIFE SCIENCE(ライフサイエンス) 長生きせざるをえない時代の生命科学講義」<日経BP>に記載の教えです。

本書の教え

  • 生命の基本である細胞をとおして生命と病気の仕組みを知ろう細胞の機能「オートファジー」により病気を予防し、老化を食い止めよう。

本書のポイント

本書は「オートファジー」の研究によりノーベル生理学・医学賞を受賞した大隈良典氏の共同研究者であった著者が、「科学的思考」の身に着け方から生物の細胞の話、細胞と病気の関係、細胞の若返り機能であるオートファジー、オートファジーと寿命を延ばす方法、まで専門家でない一般人を対象にやさしく解説した本です。

本書で記載されているポイントは以下のとおりです。

「科学的思考」とは理屈で考える、道理で考える姿勢のことです。科学とは、仮説と検証を繰り返し真実に近づける営みです。検証において、目には見えるが原因と結果ではないかもしれない関係である相関関係と、原因と結果の関係である因果関係を混同してしまう可能性があります。科学的思考にはこの相関関係と因果関係の違いを身に着けることが重要です。

すべての生命の基本は細胞です。病気は細胞がおかしくなったらかかります。細胞が死んでしまうのが細胞がおかしくなることの代表例です。これによりアルツハイマー病やウイルス感染、心不全などが発症します。

細胞がおかしくなるほかの例としては、遺伝子の変異により細胞が元気になりすぎて勝手に異常にふえてしまう、「がん」があります。

免疫(=外敵を排除すること)の方法としては、物理的に防ぐ、病原体を殺す、抗体をつけるの3つの方法があります。

細胞を自分の力で新品にするオートファジー機能

「オートファジー」は細胞の中の物を回収し、分解してリサイクルする現象のことです。その役割は次の3つになります。

  1. 飢餓状態になったとき、細胞の中の物を分解して栄養源にする
  2. 細胞の新陳代謝を行う
  3. 細胞内の有害物質を除去する

このうち3つ目の有害物質を取り除く役割によって、心不全やアルツハイマー病などのいろいろな病気が防げています。

また、本書ではオートファジーとがんの関係や美白、皮膚の老化との関係についても記載されています

さらにオートファジーの働きを上げる食品(栄養素)と逆に働きを悪くする食品も紹介されています。

オートファジーを発動させるためには、日常生活において食事を摂らない時間を4時間以上もうけます。一食抜けばオートファジーはさらに上がります。ただし、断食が長くなると筋肉がやせてしまう可能性があるので、極端な断食はやめたほうがよいです。

また、オートファジーを高めるためには運動もおすすめです。

以上のように生命科学の基礎から細胞の最先端事情までを筋道立てて一般人にわかりやすい形で解説されているので、一読しただけで内容がすんなりと頭に入ってきました。最近流行りのオートファジーですが、さすがにその権威によって記載されているだけあって説得力ある内容となっています。

さらに、最新の研究を踏まえて、じゃあどうすれば健康寿命を延ばせるのかについて実用的な説明もされているので、そういう面でもおすすめの一冊です。

やってみたこと

日々の生活の中で飢餓状態を作り出しオートファジーを活性化するために朝食を抜くことにしました(ただし、午前中にランニングを行う場合には朝食を摂ります)。

やってみてわかったこと

朝食抜きを始めてから3週間程度経過しました。

細胞レベルでオートファジーが活性化しているか否かを直接判断することはできませんが、身体に次のような変化がありました。

日常的なランニングもあいまって体重が1kg程度は減少しました。また、見た目からして大胸筋や上腕二頭筋などの上半身の筋肉が落ちているのがわかりました(上半身を含む全身の筋トレとタンパク質のさらなる摂取の必要性を感じています)。

なお、朝食抜きを始めた当初何日かは、前日の夕食から昼食までかなり時間が空くため非常に空腹になり、その反動で昼食や夕食を食べすぎて胸やけを起こしてしまいました。みなさんもプチ断食を行う際にはご注意ください。

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もし、皆さんも本書の教えを実践し効果等あった場合にはコメントいただけるとありがたいです。

なお、上記はオネストの個人的な見解を含むものとなっています。すべての方に当てはまるものではないことをご了承ください。

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「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」の教えを実践してみた

記念すべき第1回目に実践するのは、UCLA助教授で医師の津川友介氏の著作「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」<東洋経済新報社>の教えです。

本書の教え

  • 科学的根拠に裏付けされた本当に健康に良い食品を普段の食事に取り入れ、健康に悪い食品を避けよう

本書のポイント

この本の目的は、著者が述べているとおり、どのような食事をすれば脳卒中、心筋梗塞、がんなどのリスクを減らし健康を維持したまま長生きできる確率を上げることができるかを説明することとなっています。

健康に良い・悪い・不明な食品例

本書では、科学的根拠(エビデンス)に基づいて、上の図のように食品を、健康に良い、良いかも、不明(報告なし)、悪いかも、悪い、の5つのグループに分けた上で、代表的な食品についていくつかのエビデンスを紹介しています。

紹介されている研究の多くは、それらの食品を摂取することと特定の病気との相関関係を調査したもので、信ぴょう性の高いエビデンスだと思われます。

地中海食が体に良いことやグルテンフリーが必ずしも健康に良いとは言えない等、興味深い話も記載されています。それらの内容を把握し、自らの食生活に取り入れる価値はあると思います。

なお、本書では100%果汁のフルーツジュースは、加工の過程で健康上のメリットが失われており、さらにそのようなフルーツジュースを多く飲んでいる人ほど糖尿病のリスクが高いと記載されています。この点、オネストは濃縮還元でない、100%ストレートのフルーツジュースも同様の傾向があるのか知りたいところです。

やってみたこと

次の4点を実践することとしました。

  • 自炊するときに、これまでの健康に悪い白米(白い炭水化物)から健康に良い玄米(茶色い炭水化物)にしました。ただし、玄米100%はコストがかかるので、50%程度を玄米にして、残りを白米としています。なお、玄米などの全粒穀物の量を増加させることによる食物繊維の摂取量増加の健康増進効果については日経Goodayでも取り上げられていました(2021年2月6日)。
  • 毎日、リンゴを1個食べることにしました。本書によるとリンゴを1日1個食べると、原因にかかわらず死亡する確率である全死亡率は6%減るとのことです。
  • 毎日、アーモンドやカシューナッツ、クルミ等のミックスナッツを一握り程度食べることにしました。
  • また、可能な限り、小麦や上白糖などの白い炭水化物を避けて、たんぱく質を中心とした食事に切り替えました。

やってみてわかったこと

上記の4点を開始してから約2か月経過しました。

玄米ご飯、おいしくいただいています。白米のごはんと比べて若干の雑味はありますが噛み応えがあるので自然と咀嚼する回数も増えました。

リンゴは、飲み薬のように毎夕食後に食べています。水で洗ってからそのまま丸かじりです。”An apple a day keeps the doctor away.”「一日1個のリンゴは医者を遠ざける」というイギリスのことわざにもあるように今のところ病気にもかからずに体調万全です。

ミックスナッツは、アマゾンで大容量のパックを購入し、間食や食後まだ空腹感があるときに食べています。噛みしめれば噛みしめるほど自然な甘さが広がるので、できるだけ限界まで嚙み砕くようにして食べています。

本書の教えを2週間以上実践した現在、全体的に食物繊維の摂取が増えた影響だと思いますがお通じもよくなり、以前と比べて体が軽くなり体調が良くなったと感じています。体重も2kg減少しました。

オネストはまだ働き盛りなので、今のところ、脳卒中や心筋梗塞、がんのリスクはそれほど高くないと思われます。このため、本書の目的である、「病気のリスクを減らし健康を維持したまま長生きできる確率を上げる」との効果が上がっているのかわかりません(著者もいっているように確率の問題なので100%何らかの病気にならないわけではないので、なかなか効果の検証は困難です)。

なお、オネストは昨年受診した健康診断でいくつかの項目について経過観察のお達しを受けていますが、次回の健康診断ではそれらが減っていることを祈りつつ、本書の教えを継続して実践していきます。次回の健康診断の結果が出たら、ご紹介します。

もし、皆さんも本書の教えを実践し効果等あった場合にはコメントいただけるとありがたいです。

なお、上記はオネストの個人的な見解を含むものとなっています。すべての方に当てはまるものではないことをご了承ください。

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