ストレッチ

「7日間で手に入れる スタンフォード式ぐっすり睡眠」の教えを実践してみた

今回実践するのは、「スタンフォード式 最高の睡眠」の著者で、スタンフォード大学医学部教授の西野精治氏 監修の「7日間で手に入れる スタンフォード式ぐっすり睡眠」<ゴマブックス>に記載の教えです。

本書の教え

  • 7日間のプログラムを試し、ぐっすり眠るためのルーティーンをみつけよう

本書のポイント

本書は、タイトルにあるように7日間でぐっすり睡眠を手に入れるためのプログラムが記載されていますが、その前提として、睡眠に関する説明、睡眠のメリット、快眠を妨げるタブーが解説されています。さらに、7日間プログラムに加え、「スタンフォード式 最高の睡眠」から快眠のためのとっておきの方法も記載されています。

睡眠の質は、人生の質

7日間のプログラムは、7つのクラス(ストレッチやマインドフルネスなど)を1日1つずつ行うものです。1つのプログラムの所要時間は12分から28分に設定されており、フィットネス音声アプリ「BeatFit」の音声ガイドに沿って行うことができます。

このプログラムは、①眠る前に自律神経を整え、落ち着いた単調な状態にする=心、②身体の柔軟性を高め、コリや痛みのない健全な状態にする=体、③深部体温のリズムを整える=技、の3つのアプローチを実践できるものになっています。

プログラムの具体的な内容については、シャバーサナというヨガポーズであったり、腰や肩のコリをとるストレッチであったりします。これを音声ガイドに沿って行います。

このプログラム以外で本書で解説されているもののうち、オネストが関心を持った事項を紹介します。

睡眠に関する説明

  • 就寝後最初のノンレム睡眠とレム睡眠は、就寝後70分~100分の間で起こる。ここでぐっすりと深い睡眠をとれれば、必要とされる成長ホルモンの分泌量の70%~80%を確保できる。
  • 仮眠は15~30分で、仮眠前に冷たい水を飲んで深部体温を下げ、完全に横にならずに行う

睡眠のメリット

以下は睡眠のメリットの例です。

  • 睡眠は免疫力をアップさせる
  • 睡眠中は脳の老廃物を除去する働きが活発になる(グリンパティック・システム)
  • 睡眠は嫌な記憶を消して記憶の整理を行う

快眠を妨げるタブー

快眠を妨げるタブーの例を以下のとおり、いくつか抜粋しました。

  • 就寝時に消灯しない
  • 寝る前のカフェイン摂取
  • 寝る前の過度な飲酒

快眠のためのとっておきの方法

スタンフォード式 最高の睡眠」で説明されている方法が10個記載されています。

やってみたこと

本書で紹介されている7日間のプログラムのうち、Day 1、Day 2、Day 5のプログラムを試しました。

Day 3のプログラムを追加で試しました(2021年3月4日)

Day 4のプログラムを追加で試しました(2021年3月5日)

Day 6のプログラムを追加で試しました(2021年3月7日)

Day 7のプログラムを追加で試しました(2021年3月8日)

Day 1

至福の休息 シャバーサナ:就寝前に行うヨガポーズ。脳内にアルファー(α)波を出してリラックスし、睡眠の質を向上させます。「心」のアプローチ。

Day 2

癒しの寝たままストレッチ:就寝前に行うストレッチ。緊張を解放して、肩や腰のしつこいコリを解消します。「体」のアプローチ。

Day 3

癒しのリラックスBathタイム:入浴時にバスタブの中で行うセルフマッサージ。深部体温を一時的に上げて下げることでリラックスさせます。「技」のアプローチ。

Day 4

砂漠を走る赤い寝台列車:就寝前に聴く入眠専用物語(スリープストーリー)。心地よいBGMと話を聞きながら脳内にアルファー(α)波を出します。「心」のアプローチ。

Day 5

首コリ改善ストレッチ:日中に行うストレッチ。首や肩のしつこいコリを解消します。「体」のアプローチ。

Day 6

癒しの寝たままストレッチ:トレーニング後、風呂上がり、就寝前などリラックスしたいときに行うストレッチ。深部体温を一時的に上げて下げることでリラックスさせます。「技」のアプローチ。

Day 7

就寝前の全身リラックス瞑想:全身の力をゆっくりぬいていく瞑想を行う。自律神経を整えて、脳内にアルファ―(α)波を出します。「心」のアプローチ。

やってみてわかったこと

Day 1のプログラムは部屋の明かりをおとした後にベッドの上で行うヨガポーズでした。リラックスできる音楽とガイドの音声に合わせて、身体を揺らし、伸びをして緊張をといた後、簡単なヨガポーズをとりました。音声に合わせてポーズや呼吸をしていると頭の中がクリアになっていき、プログラム中すでに眠気もやってきました。このようにオネストにはこのDay 1のプログラムが合っていると感じています。

Day 2のプログラムも就寝前にベッドの上で行うものでした。足首や股関節、肩回りをやさしく動かしながら行うストレッチでした。オネストは趣味でランニングしており、足腰のストレッチは日ごろから行っているので、このストレッチにより可動域を広げる効果はそれほど得られないかもしれませんが、やさしいストレッチなのでリラックスしながら気持ちよく行えました。

Day 3のプログラムは入浴時にバスタブに座って足の指やふくらはぎ、太もも、首筋、頭皮などを自分でマッサージするものでした。バスタブの中で行ったのでゆったりとリラックスしながら行うことができました。時間は15分程度だったのですが、普段は5分も湯舟につかっていることはないオネストにとっては非常に長く感じられました。このため、このプログラムが終わった後、のぼせたようで少々ぐったり感がありました。半身浴で行えばちょうどよかったのかもしれません。ただし、身体が十分に温まったので、深部温度も上昇しその後良い具合に下降したのか、その日はベッドに入るとすぐに寝入ることができました。

Day 4のプログラムはベッドの上で全身脱力した後、深くゆっくりした呼吸をしながら、穏やかなBGMと異国情緒あふれる物語を聞きながら眠りに落ちるものでした。物語は28分程度続くようですが、途中で眠ってしまったので、最初のほうしか覚えていません。BGMとやさしい音声によりリラックスでき、自然と眠りにいざなわれました。強制的に物語のイメージを頭の中で思い描くことになるので、考え事をして寝付けないときにおすすめのプログラムだと思います。次は最後まで聞きとおしたいと思います。

Day 5のプログラムは仕事が終わりの夕方に行いました(Day 5は日中行うプログラムとなっています)。オネストはPCに向かって仕事を行うことが多く、つねに首肩のコリがある状況なので、首肩のしつこいコリをとるこのプログラムを期待しながら試しました。ガイドの音声に合わせて腕を曲げたり、首を曲げたりするのですが、コリがあるので、肩甲骨をゴリゴリいわせながらぎこちない感じ行いました。プログラム実施後はコリが和らぎ、頭もすっきりしました。おかげで就寝時に首のコリが気にならずに心地よく眠りにつけました。

Day 6のプログラムを就寝前に行いました。つま先、足首、太もも、おしり、腰のストレッチをゆっくり無理のない範囲で行うプログラムでした。深部温度を上げ下げするという目的で行うとの説明がありますが、今回のストレッチでは身体の深部温度の上昇(下降?)は感じることができませんでした。ただし、無理なく気持ちよい範囲でのストレッチだったので、リラックス効果はありました。

Day 7の瞑想プログラムを就寝前に行いました。ベッドに仰向けになり、首の筋を伸ばした後、深い呼吸を行いながら体が沈み込む感覚を味わいながら、ガイドの音声にあわせて、つま先からあごまで順番に身体を脱力していきました。普段、脱力をすることがないので、うまく脱力できなかったかもしれませんが、すっと寝入るくらいリラックスできました。

まだ試せていない他のプログラムも順次試していき、結果を紹介していこうと思います。すべてのプログラムを試し終わりました(2021年3月8日)。いずれのプログラムもリラックス効果を得られたと思います。オネストはとくにDay 1と3のプログラムが合っていたようで、これらのプログラムを行った後には、ぐっすり気持ちよく睡眠できました。

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もし、皆さんも本書の教えを実践し効果等あった場合にはコメントいただけるとありがたいです。

なお、上記はオネストの個人的な見解を含むものとなっています。すべての方に当てはまるものではないことをご了承ください。

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「マンガでわかる新しいランニング入門」の教えを実践してみた

今回実践するのは、2014年から青学駅伝チームのフィジカル強化指導を担当している中野ジェームズ修一氏の著作「マンガでわかる新しいランニング入門」<池田書店>の教えです。

本書の教え

  • ランニング初心者は、楽しみながら続けることが大切。自分の身体をよく知り、身体を柔軟に保ち、ランニング後は回復につとめよ。

本書のポイント

オネストが本格的にランニングをしはじめた頃に読んだ本です。タイトルに「入門」とあるとおり、ランニング初心者を対象としており、マンガ+文章によるポイントの解説という形式で記載されています。

ランニング初心者はとにかく楽しみながらラクに走る、これが大事

本書で著者が最も伝えたいことは、ランニング初心者にとって「走ることは楽しいことだ」と思ってもらうことです。

そのために、自分は正しいフォームで走れているかなどの難しいことは考えずにとにかく走ってしまうこと。そして、ケガや故障しないよう身体をケアし、無理はしないこと。これらを守ったランニングを継続することで、自然と長距離を走れるようになり、マラソンで4時間切りを行えるようになるとういうのが著者の考えです。

上記の考えに沿って、無理せず走るためのヒントや走った後のストレッチやアイシングといった回復の仕方、初心者が陥りがちな間違え、ランニング初期の身体の鍛え方、マラソン前の気持ちの持ち方等を盛り込んだストーリーが展開されます。

「走ることなんて単純だからそんな知らないことなんてないのでは?」と思っていましたが、いやいやそんなことなかったです。シューズの履き方からしてこの本で初めて知りました。単純だからこそ奥が深いんですね。オネストは、本書を通して初めて知る知識が多くてたいへんに勉強になりました。

マンガでのストーリー展開なので、ランニングをはじめるにあたって知っておいたほうがよい知識を楽に吸収できます。

やってみたこと

  • 本書で紹介されている足腰を中心とした6つのストレッチをほぼ毎日行ってきました。
  • ランニングしない日には、本書に沿ってあお向けで行うおしり補強トレーニングを行ってきました。
  • 本書で紹介されているアイシングバッグというものを初購入し、ランニング後に痛みが出たところを積極的に冷やすようにしました。

やってみてわかったこと

  • 毎日ストレッチを行ってきたおかげで、足腰の柔軟性が確実にあがりました。以前、足底筋膜炎という足裏の筋膜を痛めたため、断続的に延べ1か月くらいランニングができないことがあったのですが、足底のストレッチを行うようになってからは一度も足裏の筋膜を痛めることがなくなりました。また、寒くなると毎年のようにぎっくり腰になっていましたが、足腰のストレッチのおかげで今年の冬は一度もぎっくり腰になりませんでした。このため、これまで大きな故障をすることなく、走り続けられています。
  • 以前は15キロ以上走ると臀部の筋肉(大殿筋)の筋持久力がなくなり失速していましたが、おしり補強トレーニングを行うようになってからは20キロ以上安定して走れるようになりました。フルマラソンでも筋持久力を保てるように鍛えていきたいです。
  • アイシングの効果は抜群です。オネストは長距離を走った後に足裏が水ぶくれになることがあり、これができると痛くて2、3日は普通に歩行するのも苦行のように感じていました。しかし、水ぶくれになったすぐ後にアイシングバッグを使って根気よく冷やしていると次の日には普通に歩くことができるようになりました。また、足首を捻ったときにもすぐにアイシングを行うと回復が段違いに早く長期間の休足(休息)を余儀なくされることもなくなりました。保冷剤でもアイシング可能ですが、足首など冷やしたい部分の形状が複雑な場合にはアイシングバッグのほうが柔軟にフィットできます。また、保冷剤と異なりアイシングバッグを使えば冷やしている部分が水滴でぬれることもありません。
  • その他にもこの本に記載されているちょっとしたコツや教えにしたがって走ってきたことで着実に走力がアップし、今では月間200キロくらい走れるようになりました。
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もし、皆さんも本書の教えを実践し効果等あった場合にはコメントいただけるとありがたいです。

なお、上記はオネストの個人的な見解を含むものとなっています。すべての方に当てはまるものではないことをご了承ください。

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