健康

「7日間で手に入れる スタンフォード式ぐっすり睡眠」の教えを実践してみた

今回実践するのは、「スタンフォード式 最高の睡眠」の著者で、スタンフォード大学医学部教授の西野精治氏 監修の「7日間で手に入れる スタンフォード式ぐっすり睡眠」<ゴマブックス>に記載の教えです。

本書の教え

  • 7日間のプログラムを試し、ぐっすり眠るためのルーティーンをみつけよう

本書のポイント

本書は、タイトルにあるように7日間でぐっすり睡眠を手に入れるためのプログラムが記載されていますが、その前提として、睡眠に関する説明、睡眠のメリット、快眠を妨げるタブーが解説されています。さらに、7日間プログラムに加え、「スタンフォード式 最高の睡眠」から快眠のためのとっておきの方法も記載されています。

睡眠の質は、人生の質

7日間のプログラムは、7つのクラス(ストレッチやマインドフルネスなど)を1日1つずつ行うものです。1つのプログラムの所要時間は12分から28分に設定されており、フィットネス音声アプリ「BeatFit」の音声ガイドに沿って行うことができます。

このプログラムは、①眠る前に自律神経を整え、落ち着いた単調な状態にする=心、②身体の柔軟性を高め、コリや痛みのない健全な状態にする=体、③深部体温のリズムを整える=技、の3つのアプローチを実践できるものになっています。

プログラムの具体的な内容については、シャバーサナというヨガポーズであったり、腰や肩のコリをとるストレッチであったりします。これを音声ガイドに沿って行います。

このプログラム以外で本書で解説されているもののうち、オネストが関心を持った事項を紹介します。

睡眠に関する説明

  • 就寝後最初のノンレム睡眠とレム睡眠は、就寝後70分~100分の間で起こる。ここでぐっすりと深い睡眠をとれれば、必要とされる成長ホルモンの分泌量の70%~80%を確保できる。
  • 仮眠は15~30分で、仮眠前に冷たい水を飲んで深部体温を下げ、完全に横にならずに行う

睡眠のメリット

以下は睡眠のメリットの例です。

  • 睡眠は免疫力をアップさせる
  • 睡眠中は脳の老廃物を除去する働きが活発になる(グリンパティック・システム)
  • 睡眠は嫌な記憶を消して記憶の整理を行う

快眠を妨げるタブー

快眠を妨げるタブーの例を以下のとおり、いくつか抜粋しました。

  • 就寝時に消灯しない
  • 寝る前のカフェイン摂取
  • 寝る前の過度な飲酒

快眠のためのとっておきの方法

スタンフォード式 最高の睡眠」で説明されている方法が10個記載されています。

やってみたこと

本書で紹介されている7日間のプログラムのうち、Day 1、Day 2、Day 5のプログラムを試しました。

Day 3のプログラムを追加で試しました(2021年3月4日)

Day 4のプログラムを追加で試しました(2021年3月5日)

Day 6のプログラムを追加で試しました(2021年3月7日)

Day 7のプログラムを追加で試しました(2021年3月8日)

Day 1

至福の休息 シャバーサナ:就寝前に行うヨガポーズ。脳内にアルファー(α)波を出してリラックスし、睡眠の質を向上させます。「心」のアプローチ。

Day 2

癒しの寝たままストレッチ:就寝前に行うストレッチ。緊張を解放して、肩や腰のしつこいコリを解消します。「体」のアプローチ。

Day 3

癒しのリラックスBathタイム:入浴時にバスタブの中で行うセルフマッサージ。深部体温を一時的に上げて下げることでリラックスさせます。「技」のアプローチ。

Day 4

砂漠を走る赤い寝台列車:就寝前に聴く入眠専用物語(スリープストーリー)。心地よいBGMと話を聞きながら脳内にアルファー(α)波を出します。「心」のアプローチ。

Day 5

首コリ改善ストレッチ:日中に行うストレッチ。首や肩のしつこいコリを解消します。「体」のアプローチ。

Day 6

癒しの寝たままストレッチ:トレーニング後、風呂上がり、就寝前などリラックスしたいときに行うストレッチ。深部体温を一時的に上げて下げることでリラックスさせます。「技」のアプローチ。

Day 7

就寝前の全身リラックス瞑想:全身の力をゆっくりぬいていく瞑想を行う。自律神経を整えて、脳内にアルファ―(α)波を出します。「心」のアプローチ。

やってみてわかったこと

Day 1のプログラムは部屋の明かりをおとした後にベッドの上で行うヨガポーズでした。リラックスできる音楽とガイドの音声に合わせて、身体を揺らし、伸びをして緊張をといた後、簡単なヨガポーズをとりました。音声に合わせてポーズや呼吸をしていると頭の中がクリアになっていき、プログラム中すでに眠気もやってきました。このようにオネストにはこのDay 1のプログラムが合っていると感じています。

Day 2のプログラムも就寝前にベッドの上で行うものでした。足首や股関節、肩回りをやさしく動かしながら行うストレッチでした。オネストは趣味でランニングしており、足腰のストレッチは日ごろから行っているので、このストレッチにより可動域を広げる効果はそれほど得られないかもしれませんが、やさしいストレッチなのでリラックスしながら気持ちよく行えました。

Day 3のプログラムは入浴時にバスタブに座って足の指やふくらはぎ、太もも、首筋、頭皮などを自分でマッサージするものでした。バスタブの中で行ったのでゆったりとリラックスしながら行うことができました。時間は15分程度だったのですが、普段は5分も湯舟につかっていることはないオネストにとっては非常に長く感じられました。このため、このプログラムが終わった後、のぼせたようで少々ぐったり感がありました。半身浴で行えばちょうどよかったのかもしれません。ただし、身体が十分に温まったので、深部温度も上昇しその後良い具合に下降したのか、その日はベッドに入るとすぐに寝入ることができました。

Day 4のプログラムはベッドの上で全身脱力した後、深くゆっくりした呼吸をしながら、穏やかなBGMと異国情緒あふれる物語を聞きながら眠りに落ちるものでした。物語は28分程度続くようですが、途中で眠ってしまったので、最初のほうしか覚えていません。BGMとやさしい音声によりリラックスでき、自然と眠りにいざなわれました。強制的に物語のイメージを頭の中で思い描くことになるので、考え事をして寝付けないときにおすすめのプログラムだと思います。次は最後まで聞きとおしたいと思います。

Day 5のプログラムは仕事が終わりの夕方に行いました(Day 5は日中行うプログラムとなっています)。オネストはPCに向かって仕事を行うことが多く、つねに首肩のコリがある状況なので、首肩のしつこいコリをとるこのプログラムを期待しながら試しました。ガイドの音声に合わせて腕を曲げたり、首を曲げたりするのですが、コリがあるので、肩甲骨をゴリゴリいわせながらぎこちない感じ行いました。プログラム実施後はコリが和らぎ、頭もすっきりしました。おかげで就寝時に首のコリが気にならずに心地よく眠りにつけました。

Day 6のプログラムを就寝前に行いました。つま先、足首、太もも、おしり、腰のストレッチをゆっくり無理のない範囲で行うプログラムでした。深部温度を上げ下げするという目的で行うとの説明がありますが、今回のストレッチでは身体の深部温度の上昇(下降?)は感じることができませんでした。ただし、無理なく気持ちよい範囲でのストレッチだったので、リラックス効果はありました。

Day 7の瞑想プログラムを就寝前に行いました。ベッドに仰向けになり、首の筋を伸ばした後、深い呼吸を行いながら体が沈み込む感覚を味わいながら、ガイドの音声にあわせて、つま先からあごまで順番に身体を脱力していきました。普段、脱力をすることがないので、うまく脱力できなかったかもしれませんが、すっと寝入るくらいリラックスできました。

まだ試せていない他のプログラムも順次試していき、結果を紹介していこうと思います。すべてのプログラムを試し終わりました(2021年3月8日)。いずれのプログラムもリラックス効果を得られたと思います。オネストはとくにDay 1と3のプログラムが合っていたようで、これらのプログラムを行った後には、ぐっすり気持ちよく睡眠できました。

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もし、皆さんも本書の教えを実践し効果等あった場合にはコメントいただけるとありがたいです。

なお、上記はオネストの個人的な見解を含むものとなっています。すべての方に当てはまるものではないことをご了承ください。

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「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」の教えを実践してみた

記念すべき第1回目に実践するのは、UCLA助教授で医師の津川友介氏の著作「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」<東洋経済新報社>の教えです。

本書の教え

  • 科学的根拠に裏付けされた本当に健康に良い食品を普段の食事に取り入れ、健康に悪い食品を避けよう

本書のポイント

この本の目的は、著者が述べているとおり、どのような食事をすれば脳卒中、心筋梗塞、がんなどのリスクを減らし健康を維持したまま長生きできる確率を上げることができるかを説明することとなっています。

健康に良い・悪い・不明な食品例

本書では、科学的根拠(エビデンス)に基づいて、上の図のように食品を、健康に良い、良いかも、不明(報告なし)、悪いかも、悪い、の5つのグループに分けた上で、代表的な食品についていくつかのエビデンスを紹介しています。

紹介されている研究の多くは、それらの食品を摂取することと特定の病気との相関関係を調査したもので、信ぴょう性の高いエビデンスだと思われます。

地中海食が体に良いことやグルテンフリーが必ずしも健康に良いとは言えない等、興味深い話も記載されています。それらの内容を把握し、自らの食生活に取り入れる価値はあると思います。

なお、本書では100%果汁のフルーツジュースは、加工の過程で健康上のメリットが失われており、さらにそのようなフルーツジュースを多く飲んでいる人ほど糖尿病のリスクが高いと記載されています。この点、オネストは濃縮還元でない、100%ストレートのフルーツジュースも同様の傾向があるのか知りたいところです。

やってみたこと

次の4点を実践することとしました。

  • 自炊するときに、これまでの健康に悪い白米(白い炭水化物)から健康に良い玄米(茶色い炭水化物)にしました。ただし、玄米100%はコストがかかるので、50%程度を玄米にして、残りを白米としています。なお、玄米などの全粒穀物の量を増加させることによる食物繊維の摂取量増加の健康増進効果については日経Goodayでも取り上げられていました(2021年2月6日)。
  • 毎日、リンゴを1個食べることにしました。本書によるとリンゴを1日1個食べると、原因にかかわらず死亡する確率である全死亡率は6%減るとのことです。
  • 毎日、アーモンドやカシューナッツ、クルミ等のミックスナッツを一握り程度食べることにしました。
  • また、可能な限り、小麦や上白糖などの白い炭水化物を避けて、たんぱく質を中心とした食事に切り替えました。

やってみてわかったこと

上記の4点を開始してから約2か月経過しました。

玄米ご飯、おいしくいただいています。白米のごはんと比べて若干の雑味はありますが噛み応えがあるので自然と咀嚼する回数も増えました。

リンゴは、飲み薬のように毎夕食後に食べています。水で洗ってからそのまま丸かじりです。”An apple a day keeps the doctor away.”「一日1個のリンゴは医者を遠ざける」というイギリスのことわざにもあるように今のところ病気にもかからずに体調万全です。

ミックスナッツは、アマゾンで大容量のパックを購入し、間食や食後まだ空腹感があるときに食べています。噛みしめれば噛みしめるほど自然な甘さが広がるので、できるだけ限界まで嚙み砕くようにして食べています。

本書の教えを2週間以上実践した現在、全体的に食物繊維の摂取が増えた影響だと思いますがお通じもよくなり、以前と比べて体が軽くなり体調が良くなったと感じています。体重も2kg減少しました。

オネストはまだ働き盛りなので、今のところ、脳卒中や心筋梗塞、がんのリスクはそれほど高くないと思われます。このため、本書の目的である、「病気のリスクを減らし健康を維持したまま長生きできる確率を上げる」との効果が上がっているのかわかりません(著者もいっているように確率の問題なので100%何らかの病気にならないわけではないので、なかなか効果の検証は困難です)。

なお、オネストは昨年受診した健康診断でいくつかの項目について経過観察のお達しを受けていますが、次回の健康診断ではそれらが減っていることを祈りつつ、本書の教えを継続して実践していきます。次回の健康診断の結果が出たら、ご紹介します。

もし、皆さんも本書の教えを実践し効果等あった場合にはコメントいただけるとありがたいです。

なお、上記はオネストの個人的な見解を含むものとなっています。すべての方に当てはまるものではないことをご了承ください。

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