今回実践するのは、精神科医でユーチューバーの樺沢紫苑氏の著作「ブレイン メンタル 強化大全」<サンクチュアリ出版>に記載の教えです。

本書の教え

  • 心と身体を整えて、病気のリスクを下げながら脳のパフォーマンスを高めよう

本書のポイント

本書には、精神科医である著者が30年の経験と知識、数百冊の本と膨大な数の論文から導き出し、自らを実験台にして試行錯誤した結果生まれた「心と身体を徹底的に整える」ための方法が記載されています。

本書は、「脳のパフォーマンスを高め、より仕事や勉強ができるようになる」及び「身体疾患とメンタル疾患を予防し、病気にかかることなく長生きする」の2つを目的としています。

著者は本書を「健康戦略辞典」や「究極の健康本」として活用されることを望んでいます。

心と身体を整えて「絶好調」

病気にならないことはもちろん、その上の絶好調(ウェルビーイング)を目指し、「睡眠」「運動」「食事」「禁煙」「節酒」「ストレス発散」の6つの生活習慣改善を行うための100の方法を、①睡眠、②運動、③朝散歩、④生活習慣、⑤休息という章に分けて記載しています。

以下、①から⑤の中で、オネストがポイントと考えた事項について記載します。

①睡眠

睡眠時間は7~8時間は必要となります。睡眠時間を削ると寿命が縮まるだけでなく、脳機能が低下して仕事のパフォーマンスも下がります。さらに太ります

寝る前の2時間はリラックスのゴールデンタイムです。この時間はブルーライトを浴びないようにし、飲酒・食事、興奮するような娯楽は控えましょう。

②運動

運動には、うつ病や認知法の予防、 睡眠の改善、感情の安定化、脳内物質の調整などの効果があります。週2時間以上の運動量が効果的です。

ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動、筋トレやダッシュなどの無酸素運動の両方を行うことが重要となります。無酸素運動(筋トレ)を先にやり、有酸素運動は後に行うのが効果的です。ランニングは月200キロを超えると健康に悪く、月120キロ程度が健康的な走行距離です。

③朝散歩

朝散歩とは起床後1時間以内に行う、15~30分の散歩のことです。朝散歩により、心と身体を整える脳内物質であるセロトニンを活性化し、骨を丈夫にするビタミンDを生成し、体内時計をリセットすることができます。

④生活習慣

科学的根拠のある健康な食べ物を科学的根拠のある健康な食べ方で食べることが望まれます。

健康的な食べ物:『「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」の教えを実践してみた』でご紹介したものとほぼ同じ内容です。

喫煙は病気になるリスクを軒並み上昇させます。

⑤休息

自然の風景をみたり、自然の中を歩くとストレスホルモンは低下します。

気のおけない人と談笑、笑い話をすることはよいが、「悪口」はストレスを発散にはならず、逆に免疫力を下げて病気のリスクをあげます。笑うと、頭が良くなり、寿命も延びます。

本書では、生活習慣の改善方法がまだまだたくさん実践しやすいよう具体的に記載されています。本書の教えを実践して仕事のパフォーマンスの向上と病気リスクの低減を同時に実現していきたいですね。

やってみたこと

  1. 睡眠:可能な限り就寝前2時間以内に食事や飲酒を行わないようにしました。
  2. 運動:趣味で週2時間以上ランニングを行っています。『「LIFE SCIENCE(ライフサイエンス) 長生きせざるをえない時代の生命科学講義」の教えを実践してみた』でご紹介したように上半身の筋肉が落ちてきたので、ランニング前に上半身の筋トレを行うようにしました。
  3. 朝散歩:朝散歩は実践できていません。
  4. 生活習慣:『「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」の教えを実践してみた』でご紹介したように、日常的に玄米食、リンゴ、ナッツの摂取を行っています。
  5. 休息:昼食後に緑のある公園を15~30分散歩するようにしました。

やってみてわかったこと

  1. 睡眠:就寝前2時間以内の食事や飲酒の制限はやりはじめてからまだそれほど経っていないので睡眠に対する効果のほどはまだ実感できていません。ただし、朝起きて、胃もたれになっているような状態はなくなりました。
  2. 運動:ランニングによって睡眠、ストレス軽減、疲労回復、ダイエットの効果は得られています。とくに精神的な疲労も和らぐので入眠もスムーズです。
  3. 朝散歩:-
  4. 生活習慣:『「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」の教えを実践してみた』でご紹介したように、体重が減少し、体調も良くなったと感じています。
  5. 休息:散歩によって気分転換となりストレスが発散され、眠気がでることもなく午後は仕事に集中できています。
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もし、皆さんも本書の教えを実践し効果等あった場合にはコメントいただけるとありがたいです。

なお、上記はオネストの個人的な見解を含むものとなっています。すべての方に当てはまるものではないことをご了承ください。

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