記念すべき第1回目に実践するのは、UCLA助教授で医師の津川友介氏の著作「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」<東洋経済新報社>の教えです。

本書の教え

  • 科学的根拠に裏付けされた本当に健康に良い食品を普段の食事に取り入れ、健康に悪い食品を避けよう

本書のポイント

この本の目的は、著者が述べているとおり、どのような食事をすれば脳卒中、心筋梗塞、がんなどのリスクを減らし健康を維持したまま長生きできる確率を上げることができるかを説明することとなっています。

健康に良い・悪い・不明な食品例

本書では、科学的根拠(エビデンス)に基づいて、上の図のように食品を、健康に良い、良いかも、不明(報告なし)、悪いかも、悪い、の5つのグループに分けた上で、代表的な食品についていくつかのエビデンスを紹介しています。

紹介されている研究の多くは、それらの食品を摂取することと特定の病気との相関関係を調査したもので、信ぴょう性の高いエビデンスだと思われます。

地中海食が体に良いことやグルテンフリーが必ずしも健康に良いとは言えない等、興味深い話も記載されています。それらの内容を把握し、自らの食生活に取り入れる価値はあると思います。

なお、本書では100%果汁のフルーツジュースは、加工の過程で健康上のメリットが失われており、さらにそのようなフルーツジュースを多く飲んでいる人ほど糖尿病のリスクが高いと記載されています。この点、オネストは濃縮還元でない、100%ストレートのフルーツジュースも同様の傾向があるのか知りたいところです。

やってみたこと

次の4点を実践することとしました。

  • 自炊するときに、これまでの健康に悪い白米(白い炭水化物)から健康に良い玄米(茶色い炭水化物)にしました。ただし、玄米100%はコストがかかるので、50%程度を玄米にして、残りを白米としています。なお、玄米などの全粒穀物の量を増加させることによる食物繊維の摂取量増加の健康増進効果については日経Goodayでも取り上げられていました(2021年2月6日)。
  • 毎日、リンゴを1個食べることにしました。本書によるとリンゴを1日1個食べると、原因にかかわらず死亡する確率である全死亡率は6%減るとのことです。
  • 毎日、アーモンドやカシューナッツ、クルミ等のミックスナッツを一握り程度食べることにしました。
  • また、可能な限り、小麦や上白糖などの白い炭水化物を避けて、たんぱく質を中心とした食事に切り替えました。

やってみてわかったこと

上記の4点を開始してから約2か月経過しました。

玄米ご飯、おいしくいただいています。白米のごはんと比べて若干の雑味はありますが噛み応えがあるので自然と咀嚼する回数も増えました。

リンゴは、飲み薬のように毎夕食後に食べています。水で洗ってからそのまま丸かじりです。”An apple a day keeps the doctor away.”「一日1個のリンゴは医者を遠ざける」というイギリスのことわざにもあるように今のところ病気にもかからずに体調万全です。

ミックスナッツは、アマゾンで大容量のパックを購入し、間食や食後まだ空腹感があるときに食べています。噛みしめれば噛みしめるほど自然な甘さが広がるので、できるだけ限界まで嚙み砕くようにして食べています。

本書の教えを2週間以上実践した現在、全体的に食物繊維の摂取が増えた影響だと思いますがお通じもよくなり、以前と比べて体が軽くなり体調が良くなったと感じています。体重も2kg減少しました。

オネストはまだ働き盛りなので、今のところ、脳卒中や心筋梗塞、がんのリスクはそれほど高くないと思われます。このため、本書の目的である、「病気のリスクを減らし健康を維持したまま長生きできる確率を上げる」との効果が上がっているのかわかりません(著者もいっているように確率の問題なので100%何らかの病気にならないわけではないので、なかなか効果の検証は困難です)。

なお、オネストは昨年受診した健康診断でいくつかの項目について経過観察のお達しを受けていますが、次回の健康診断ではそれらが減っていることを祈りつつ、本書の教えを継続して実践していきます。次回の健康診断の結果が出たら、ご紹介します。

もし、皆さんも本書の教えを実践し効果等あった場合にはコメントいただけるとありがたいです。

なお、上記はオネストの個人的な見解を含むものとなっています。すべての方に当てはまるものではないことをご了承ください。

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