睡眠

『残酷すぎる成功法則 9割まちがえる「その常識」を科学する』の教えを実践してみた

今回実践するのは、エリック・バーカー氏著、橘玲氏監訳、竹中てる実氏訳の『残酷すぎる成功法則 9割まちがえる「その常識」を科学する』<飛鳥新社>に記載の教えです。

本書の教え

  • 成功のために「自分はどんな人間か」と「どんな人間を目指したいか」を互いに増強する形でバランスを調整しよう

本書のポイント

本書にはエビデンスに基づく成功法則が記載されています。このため、この法則を実践すれば統計的に有意に成功する確率が高くなるものと思われます。さらに新型コロナウイルス感染拡大のような想定外の事態を乗り切るための生活習慣や心構えについても記載されています。

本書の中でオネストが特に興味を持った事項は次のとおりです(本書は約450ページもあるのでここで紹介する事項は本書のほんの一部です)。

  • 仕事人生で成功するために一番大切なことは「自分を知る」ことである。特に自分の強みを知ることが肝要である。
  • 自分の強みを知ったら「自分に合った環境を選ぶ」こと
  • 自分に合った環境を選ぶためには、新たな試みを積極的に行い、収穫がないものには素早く見切りをつける

仕事や生活を面白くするには、仕事や生活にゲームの要素を取り入れます。面白いゲームには、勝てる、斬新な課題などの4つの条件があります。

あらゆる目標に適用できる法則として「WOOP」があります。これは、願い(Wish)、成果(Outcome)、障害(Obstacle)、計画(Plan)の頭文字をとったものです。願望が現実とかけ離れている場合には、WOOPの法則は機能しないので、その願望に見切りをつけることができます。

成功において自信よりも大切な概念はセルフ・コンパッション=自分への思いやり」です。自分自身への思いやりを持てば、失敗したときに成功を妄想する必要もなければ、改善見込みなしとして落ち込む必要もありません。

人生の成功(幸福)の測定基準として次の4つの要素が必須です。(この測定基準はハーバードビジネスレビューのこちらの記事にも記載されていますね)

  1. 幸福感:人生から喜びと満足感を得ていること
  2. 達成感:何らかの業績でほかに抜きんでていること
  3. 存在意義:身近な人々に、ポジティブな影響を及ぼしていること
  4. 育成:自分の価値観や業績によって、誰かの未来の成功を助けていること
幸福を測る指標

幸福感は楽しむことで、達成感は目標を達成することで、存在意義は他者の役に立つことで、育成は伝えることで、それぞれ大きくなります。これらの4つの要素は状況により変化しますが、いずれに要素にも寄与している状態が望ましいです。

また、コロナ禍においてコロナウイルスを制するために伝播させるべきは、人とのつながり、助け合い、感謝の気持ち、楽観主義の4つです。

やってみたこと

  • これまでオネストは仕事にゲームの要素を取り入れることを意識的に行ってきました。たとえば、アルバイトである製品の製造現場で働いていたときには、1時間で製品の製造・検査を終了させる個数の目標を設定し、それをクリアできるかどうか考えながら働いていました。
  • 幸福の測定基準である4つの要素(幸福感、達成感、存在意義、育成)についてオネストの現時点での状況を確認しました。

やってみてわかったこと

  • 仕事をゲーム化することによって、目標をクリアした際に達成感で単純にうれしい気持ちになることができました。また、単調な作業でも、もっと効率化して時間当たりの製造数を上げられないかなどの工夫、改善を自主的に行うことで工場の生産性を向上させることにも貢献できました。最近はこの気持ちを失いかけていたので、現在の仕事についてもゲームの要素を取り入れて楽しみながら進めていこうと思います。
  • 幸福感、達成感、存在意義、育成の4つの要素については、オネストの現状は、育成 > 存在意義 ≫ 達成感 > 幸福感 となっています。この結果は、他者に気を遣うことが多く、自分自身を思いやることが少ない状況にあるからだと思っています。 これからは他者への気遣いは減らして、もっと楽しいことを選択あるいは見出して幸福感を上げていきたいです。
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もし、皆さんも本書の教えを実践し効果等あった場合にはコメントいただけるとありがたいです。

なお、上記はオネストの個人的な見解を含むものとなっています。すべての方に当てはまるものではないことをご了承ください。

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「7日間で手に入れる スタンフォード式ぐっすり睡眠」の教えを実践してみた

今回実践するのは、「スタンフォード式 最高の睡眠」の著者で、スタンフォード大学医学部教授の西野精治氏 監修の「7日間で手に入れる スタンフォード式ぐっすり睡眠」<ゴマブックス>に記載の教えです。

本書の教え

  • 7日間のプログラムを試し、ぐっすり眠るためのルーティーンをみつけよう

本書のポイント

本書は、タイトルにあるように7日間でぐっすり睡眠を手に入れるためのプログラムが記載されていますが、その前提として、睡眠に関する説明、睡眠のメリット、快眠を妨げるタブーが解説されています。さらに、7日間プログラムに加え、「スタンフォード式 最高の睡眠」から快眠のためのとっておきの方法も記載されています。

睡眠の質は、人生の質

7日間のプログラムは、7つのクラス(ストレッチやマインドフルネスなど)を1日1つずつ行うものです。1つのプログラムの所要時間は12分から28分に設定されており、フィットネス音声アプリ「BeatFit」の音声ガイドに沿って行うことができます。

このプログラムは、①眠る前に自律神経を整え、落ち着いた単調な状態にする=心、②身体の柔軟性を高め、コリや痛みのない健全な状態にする=体、③深部体温のリズムを整える=技、の3つのアプローチを実践できるものになっています。

プログラムの具体的な内容については、シャバーサナというヨガポーズであったり、腰や肩のコリをとるストレッチであったりします。これを音声ガイドに沿って行います。

このプログラム以外で本書で解説されているもののうち、オネストが関心を持った事項を紹介します。

睡眠に関する説明

  • 就寝後最初のノンレム睡眠とレム睡眠は、就寝後70分~100分の間で起こる。ここでぐっすりと深い睡眠をとれれば、必要とされる成長ホルモンの分泌量の70%~80%を確保できる。
  • 仮眠は15~30分で、仮眠前に冷たい水を飲んで深部体温を下げ、完全に横にならずに行う

睡眠のメリット

以下は睡眠のメリットの例です。

  • 睡眠は免疫力をアップさせる
  • 睡眠中は脳の老廃物を除去する働きが活発になる(グリンパティック・システム)
  • 睡眠は嫌な記憶を消して記憶の整理を行う

快眠を妨げるタブー

快眠を妨げるタブーの例を以下のとおり、いくつか抜粋しました。

  • 就寝時に消灯しない
  • 寝る前のカフェイン摂取
  • 寝る前の過度な飲酒

快眠のためのとっておきの方法

スタンフォード式 最高の睡眠」で説明されている方法が10個記載されています。

やってみたこと

本書で紹介されている7日間のプログラムのうち、Day 1、Day 2、Day 5のプログラムを試しました。

Day 3のプログラムを追加で試しました(2021年3月4日)

Day 4のプログラムを追加で試しました(2021年3月5日)

Day 6のプログラムを追加で試しました(2021年3月7日)

Day 7のプログラムを追加で試しました(2021年3月8日)

Day 1

至福の休息 シャバーサナ:就寝前に行うヨガポーズ。脳内にアルファー(α)波を出してリラックスし、睡眠の質を向上させます。「心」のアプローチ。

Day 2

癒しの寝たままストレッチ:就寝前に行うストレッチ。緊張を解放して、肩や腰のしつこいコリを解消します。「体」のアプローチ。

Day 3

癒しのリラックスBathタイム:入浴時にバスタブの中で行うセルフマッサージ。深部体温を一時的に上げて下げることでリラックスさせます。「技」のアプローチ。

Day 4

砂漠を走る赤い寝台列車:就寝前に聴く入眠専用物語(スリープストーリー)。心地よいBGMと話を聞きながら脳内にアルファー(α)波を出します。「心」のアプローチ。

Day 5

首コリ改善ストレッチ:日中に行うストレッチ。首や肩のしつこいコリを解消します。「体」のアプローチ。

Day 6

癒しの寝たままストレッチ:トレーニング後、風呂上がり、就寝前などリラックスしたいときに行うストレッチ。深部体温を一時的に上げて下げることでリラックスさせます。「技」のアプローチ。

Day 7

就寝前の全身リラックス瞑想:全身の力をゆっくりぬいていく瞑想を行う。自律神経を整えて、脳内にアルファ―(α)波を出します。「心」のアプローチ。

やってみてわかったこと

Day 1のプログラムは部屋の明かりをおとした後にベッドの上で行うヨガポーズでした。リラックスできる音楽とガイドの音声に合わせて、身体を揺らし、伸びをして緊張をといた後、簡単なヨガポーズをとりました。音声に合わせてポーズや呼吸をしていると頭の中がクリアになっていき、プログラム中すでに眠気もやってきました。このようにオネストにはこのDay 1のプログラムが合っていると感じています。

Day 2のプログラムも就寝前にベッドの上で行うものでした。足首や股関節、肩回りをやさしく動かしながら行うストレッチでした。オネストは趣味でランニングしており、足腰のストレッチは日ごろから行っているので、このストレッチにより可動域を広げる効果はそれほど得られないかもしれませんが、やさしいストレッチなのでリラックスしながら気持ちよく行えました。

Day 3のプログラムは入浴時にバスタブに座って足の指やふくらはぎ、太もも、首筋、頭皮などを自分でマッサージするものでした。バスタブの中で行ったのでゆったりとリラックスしながら行うことができました。時間は15分程度だったのですが、普段は5分も湯舟につかっていることはないオネストにとっては非常に長く感じられました。このため、このプログラムが終わった後、のぼせたようで少々ぐったり感がありました。半身浴で行えばちょうどよかったのかもしれません。ただし、身体が十分に温まったので、深部温度も上昇しその後良い具合に下降したのか、その日はベッドに入るとすぐに寝入ることができました。

Day 4のプログラムはベッドの上で全身脱力した後、深くゆっくりした呼吸をしながら、穏やかなBGMと異国情緒あふれる物語を聞きながら眠りに落ちるものでした。物語は28分程度続くようですが、途中で眠ってしまったので、最初のほうしか覚えていません。BGMとやさしい音声によりリラックスでき、自然と眠りにいざなわれました。強制的に物語のイメージを頭の中で思い描くことになるので、考え事をして寝付けないときにおすすめのプログラムだと思います。次は最後まで聞きとおしたいと思います。

Day 5のプログラムは仕事が終わりの夕方に行いました(Day 5は日中行うプログラムとなっています)。オネストはPCに向かって仕事を行うことが多く、つねに首肩のコリがある状況なので、首肩のしつこいコリをとるこのプログラムを期待しながら試しました。ガイドの音声に合わせて腕を曲げたり、首を曲げたりするのですが、コリがあるので、肩甲骨をゴリゴリいわせながらぎこちない感じ行いました。プログラム実施後はコリが和らぎ、頭もすっきりしました。おかげで就寝時に首のコリが気にならずに心地よく眠りにつけました。

Day 6のプログラムを就寝前に行いました。つま先、足首、太もも、おしり、腰のストレッチをゆっくり無理のない範囲で行うプログラムでした。深部温度を上げ下げするという目的で行うとの説明がありますが、今回のストレッチでは身体の深部温度の上昇(下降?)は感じることができませんでした。ただし、無理なく気持ちよい範囲でのストレッチだったので、リラックス効果はありました。

Day 7の瞑想プログラムを就寝前に行いました。ベッドに仰向けになり、首の筋を伸ばした後、深い呼吸を行いながら体が沈み込む感覚を味わいながら、ガイドの音声にあわせて、つま先からあごまで順番に身体を脱力していきました。普段、脱力をすることがないので、うまく脱力できなかったかもしれませんが、すっと寝入るくらいリラックスできました。

まだ試せていない他のプログラムも順次試していき、結果を紹介していこうと思います。すべてのプログラムを試し終わりました(2021年3月8日)。いずれのプログラムもリラックス効果を得られたと思います。オネストはとくにDay 1と3のプログラムが合っていたようで、これらのプログラムを行った後には、ぐっすり気持ちよく睡眠できました。

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もし、皆さんも本書の教えを実践し効果等あった場合にはコメントいただけるとありがたいです。

なお、上記はオネストの個人的な見解を含むものとなっています。すべての方に当てはまるものではないことをご了承ください。

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「ブレイン メンタル 強化大全」の教えを実践してみた

今回実践するのは、精神科医でユーチューバーの樺沢紫苑氏の著作「ブレイン メンタル 強化大全」<サンクチュアリ出版>に記載の教えです。

本書の教え

  • 心と身体を整えて、病気のリスクを下げながら脳のパフォーマンスを高めよう

本書のポイント

本書には、精神科医である著者が30年の経験と知識、数百冊の本と膨大な数の論文から導き出し、自らを実験台にして試行錯誤した結果生まれた「心と身体を徹底的に整える」ための方法が記載されています。

本書は、「脳のパフォーマンスを高め、より仕事や勉強ができるようになる」及び「身体疾患とメンタル疾患を予防し、病気にかかることなく長生きする」の2つを目的としています。

著者は本書を「健康戦略辞典」や「究極の健康本」として活用されることを望んでいます。

心と身体を整えて「絶好調」

病気にならないことはもちろん、その上の絶好調(ウェルビーイング)を目指し、「睡眠」「運動」「食事」「禁煙」「節酒」「ストレス発散」の6つの生活習慣改善を行うための100の方法を、①睡眠、②運動、③朝散歩、④生活習慣、⑤休息という章に分けて記載しています。

以下、①から⑤の中で、オネストがポイントと考えた事項について記載します。

①睡眠

睡眠時間は7~8時間は必要となります。睡眠時間を削ると寿命が縮まるだけでなく、脳機能が低下して仕事のパフォーマンスも下がります。さらに太ります

寝る前の2時間はリラックスのゴールデンタイムです。この時間はブルーライトを浴びないようにし、飲酒・食事、興奮するような娯楽は控えましょう。

②運動

運動には、うつ病や認知法の予防、 睡眠の改善、感情の安定化、脳内物質の調整などの効果があります。週2時間以上の運動量が効果的です。

ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動、筋トレやダッシュなどの無酸素運動の両方を行うことが重要となります。無酸素運動(筋トレ)を先にやり、有酸素運動は後に行うのが効果的です。ランニングは月200キロを超えると健康に悪く、月120キロ程度が健康的な走行距離です。

③朝散歩

朝散歩とは起床後1時間以内に行う、15~30分の散歩のことです。朝散歩により、心と身体を整える脳内物質であるセロトニンを活性化し、骨を丈夫にするビタミンDを生成し、体内時計をリセットすることができます。

④生活習慣

科学的根拠のある健康な食べ物を科学的根拠のある健康な食べ方で食べることが望まれます。

健康的な食べ物:『「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」の教えを実践してみた』でご紹介したものとほぼ同じ内容です。

喫煙は病気になるリスクを軒並み上昇させます。

⑤休息

自然の風景をみたり、自然の中を歩くとストレスホルモンは低下します。

気のおけない人と談笑、笑い話をすることはよいが、「悪口」はストレスを発散にはならず、逆に免疫力を下げて病気のリスクをあげます。笑うと、頭が良くなり、寿命も延びます。

本書では、生活習慣の改善方法がまだまだたくさん実践しやすいよう具体的に記載されています。本書の教えを実践して仕事のパフォーマンスの向上と病気リスクの低減を同時に実現していきたいですね。

やってみたこと

  1. 睡眠:可能な限り就寝前2時間以内に食事や飲酒を行わないようにしました。
  2. 運動:趣味で週2時間以上ランニングを行っています。『「LIFE SCIENCE(ライフサイエンス) 長生きせざるをえない時代の生命科学講義」の教えを実践してみた』でご紹介したように上半身の筋肉が落ちてきたので、ランニング前に上半身の筋トレを行うようにしました。
  3. 朝散歩:朝散歩は実践できていません。
  4. 生活習慣:『「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」の教えを実践してみた』でご紹介したように、日常的に玄米食、リンゴ、ナッツの摂取を行っています。
  5. 休息:昼食後に緑のある公園を15~30分散歩するようにしました。

やってみてわかったこと

  1. 睡眠:就寝前2時間以内の食事や飲酒の制限はやりはじめてからまだそれほど経っていないので睡眠に対する効果のほどはまだ実感できていません。ただし、朝起きて、胃もたれになっているような状態はなくなりました。
  2. 運動:ランニングによって睡眠、ストレス軽減、疲労回復、ダイエットの効果は得られています。とくに精神的な疲労も和らぐので入眠もスムーズです。
  3. 朝散歩:-
  4. 生活習慣:『「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」の教えを実践してみた』でご紹介したように、体重が減少し、体調も良くなったと感じています。
  5. 休息:散歩によって気分転換となりストレスが発散され、眠気がでることもなく午後は仕事に集中できています。
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もし、皆さんも本書の教えを実践し効果等あった場合にはコメントいただけるとありがたいです。

なお、上記はオネストの個人的な見解を含むものとなっています。すべての方に当てはまるものではないことをご了承ください。

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